Icon Xtri, hög höjd och energiintag – varför din nutrition kan vara avgörande

När man pratar om extrema triathlon som Icon Xtri är det lätt att fokusera på höjdmeter, cykelpass och FTP. Men efter att ha analyserat lopp med över 5 000 höjdmeter på cykeln, maratonlöpning i bergsmiljö och många timmar på hög höjd ser vi gång på gång samma sak:

Energi- och vätskeplanen kan vara skillnaden mellan en stark avslutning och en lång kamp mot mållinjen.

Icon Xtri i Livigno startar redan på 1 816 meters höjd och tar deltagarna upp på betydligt högre nivåer under dagen. Kombinationen av höjd, långa klättringar och många timmars arbete ställer helt andra krav på kroppen än ett traditionellt långdistanstriathlon.

Vad händer på hög höjd?

På hög höjd blir tillgången på syre lägre. Kroppen svarar genom att:

• Andas mer
• Förbruka mer vätska
• Använda mer kolhydrater som bränsle
• Arbeta hårdare för samma effekt

Även för en atlet som är acklimatiserad kan energikostnaden bli högre än på havsnivå. Det betyder att nutritionen blir ännu viktigare.

Dagarna före loppet

Många atleter fokuserar på att vila inför ett stort lopp men glömmer att fylla tanken ordentligt. Målet de sista 48-72 timmarna bör vara att maximera muskelglykogenet.

Rekommenderat kolhydratintag

8-12 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag. En atlet på 75 kg behöver alltså 600-900 gram kolhydrater per dag.

Lämpliga livsmedel: pasta, ris, potatis, vitt bröd, sportdryck, frukt, juice.

Minska gärna mängden fiberrika livsmedel, mycket fett och livsmedel som brukar irritera magen.

Vätskebalansen före start

En av de vanligaste misstagen på höghöjdslopp är att atleten kommer till start lätt uttorkad. Högre andningsfrekvens gör att vätskeförlusten ökar redan dagarna innan tävlingen.

Praktiska råd: drick regelbundet, kontrollera att urinen är ljust gul, komplettera med elektrolyter eller sportdryck dagarna före start, undvik att tvångsdricka stora mängder vatten.

Tävlingsdagen – energin måste in tidigt

På extrema långlopp fungerar det sällan att vänta tills man känner sig hungrig. När energibristen väl känns är det ofta för sent.

Frukost

Tre till fyra timmar före start: 2-3 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. För en atlet på 75 kg: 150-225 gram kolhydrater.

Under cyklingen

I ett lopp som Icon Xtri är cyklingen den längsta möjligheten att fylla på energi. Det är också här många lopp avgörs.

Kolhydrater

Ambitiösa långdistansatleter bör sikta mot 90-120 gram kolhydrater per timme, förutsatt att magen är tränad för det. Exempel: sportdryck, geler, chews, enklare energibars.

Vätska

Normalt 500-800 ml per timme. Vid varmt väder kan behovet vara högre.

Natrium

Ungefär 500-1000 mg natrium per timme. Natrium hjälper kroppen att absorbera och behålla vätska under långa tävlingar.

När krampen kommer

Många tror att kramp alltid beror på saltbrist. Verkligheten är mer komplex. I extrema bergslopp ser man ofta att kramp uppstår trots välplanerat energi- och saltintag. Då handlar det ofta om neuromuskulär utmattning – muskeln har helt enkelt arbetat nära sin kapacitet under väldigt lång tid.

Långa klättringar som Stelvio belastar framför allt quadriceps, sätesmuskulatur och vader timme efter timme. Känslan som många beskriver är: Jag var inte energitom. Jag hade bara inga ben kvar.

Löpningen avslöjar allt

Många atleter kommer av cykeln med en känsla av att energin fortfarande finns där. Sedan börjar maratonlöpningen. Om cyklingen varit för kostsam muskulärt märks det direkt: ingen studs i steget, ingen kraft i uppförsbackarna, svårt att öka tempot trots att pulsen känns kontrollerad.

Det är därför energiintaget på cykeln är så viktigt. Maran blir ofta ett kvitto på hur väl man lyckats under de första 8-10 timmarna.

Efter målgång

Återhämtningen börjar direkt.

Första timmen

Målet bör vara: 1-1,2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, 20-30 gram protein, vätska med elektrolyter.

Första dygnet

Prioritera kolhydrater, protein, natrium och vätska. Många fokuserar på kalorier men glömmer att återställa vätskebalansen.

Sammanfattning

På lopp som Icon Xtri är det sällan den starkaste cyklisten som lyckas bäst. Det är ofta den atlet som börjar loppet med fulla energidepåer, får i sig tillräckligt med kolhydrater under cyklingen, håller vätskebalansen på hög höjd, hanterar natriumintaget genom hela dagen och kommer till löpningen med muskler som fortfarande kan producera kraft.

När höjden ökar och timmarna blir många finns det inga genvägar. En genomtänkt nutritionstrategi är inte en detalj i förberedelserna. Den är en del av prestationen.

Coachens lärdom: På extrema Xtri-lopp ser vi oftare att atleter underskattar den totala belastningen från höjd och långa klättringar än att de underskattar sin FTP. Därför bör energi- och vätskeplanen tränas lika noggrant som intervallerna inför loppet.